All WORKOUT

【朗報】筋トレダイエットの食事は?PFCバランスで楽ちんです!

こんにちは、MARCUS(マーカス)です。

健康的にダイエットしたい人
『筋肉を残して、ダイエットするときの食事ってどんな方法?』
『お腹が空いてつらそうだけど、続けられるか不安だな?』
『いちいち食事のメニューを考えるのは、めんどくさそう?』

こういったあなた向けの記事です

①筋トレしながら、ダイエットするときの食事法を知りたい
②ダイエットをどうすれば続けられるか知りたい
③ダイエットの食事メニューをどうすればよいか知りたい

筋トレをしているトレーニーであれば、筋肉を維持して痩せたいでよね。
脂肪を減らしたいだけの人も、できれば健康的に痩せたいはずです。

今回は、健康的に筋肉を維持してダイエットする方法を紹介します。

読み終えれば、『お腹が空いてダイエットが続かない』なんてことはなくなると思いますよ。

本記事の内容

①筋トレダイエットの食事は、PFCバランスが超重要!
②食べられるPFCバランス法では、ダイエットはつらくない
③食事メニューの考え方とコツについて

2ヶ月で5kgのダイエットに成功した私が書いていきますね。

筋トレダイエットの食事は、PFCバランスが超重要!

✓消費カロリー>摂取カロリーが基本!

余分なカロリーは、脂肪になって体に蓄積されるためです。

量が少なくてもカロリーが高ければ、ダイエットはできません。
逆に食べる量が多くても、カロリーが低ければ体重は減ります。

摂取するカロリーを、消費カロリーよりも少なくする。
これが、ダイエットの基本で本質です。

減量 消費カロリー > 摂取カロリー
増量 消費カロリー < 摂取カロリー
維持 消費カロリー = 摂取カロリー

✓まずは、自分に必要な摂取カロリーを知ります

カロリーをコントロールするため、必要摂取カロリーを計算します。

①体重と体脂肪率を測定する
 例)体重60kg、体脂肪20%とします

②除脂肪体重を計算する
 除脂肪体重=60kgー(60kg✕体脂肪率0.2)=48kg

③除脂肪体重から必要摂取カロリーを計算する
 必要カロリー=除脂肪体重48kg✕35kcal=1,680kcal

④1日の摂取カロリーを1,680kcalでコントロールする

除脂肪体重にかけるカロリーはダイエットの場合、30~35kcal。
筋トレ中であれば、40kcalで計算しましょう。

カロリーコントロールをやって、少し経過をみてください。
効果がなければ、35kcalを少しづつ減らして再計算します。
つらい場合は、35kcalを少し増やしても大丈夫です。

✓栄養のバランスを保って、カロリーコントロール

ただ食べる量を減らすと、筋肉量が減ります。
十分な栄養がなくなると、あなたの体はまず初めに筋肉を分解してしまうためです。

飢餓状態のときに、体にとって脂肪は『最後の砦』になります。
まずは、筋肉を分解して栄養を取り出し、それも足りない場合やっと脂肪分解です。

例えば、栄養のバランスを考えずに、食べる量だけを減らしたとします。
すると筋肉が減って、最後まで脂肪が残る状態になってしまう訳です。

ですので、筋肉を残すために栄養が十分に取り続ける必要があります。
ただ食べる量を減らして、カロリーコントロールするのはNGですよ!

PFCバランスの考え方と計算方法

栄養バランスを保って、カロリーをコントロールするための方法です。
エネルギ源の三大栄養素を管理して、健康的なダイエットを目指します。

P(タンパク質)4kcal/g 筋肉などの身体組織の主成分
F(脂肪)9kcal/g 細胞膜やホルモンの材料、エネルギーを蓄える
C(炭水化物)4kcal/g 筋肉や脳などのエネルギー源

脂肪は1gに含まれるカロリー量が、他と比べる倍以上高いです。
脂肪を取りすぎると太るというのも、納得ですね。

同じ食事量でも、脂肪が多いとカロリーが多くなってしまいます。
PFCのバランスを取りながら、カロリーをコントロールします。

そうすることで、無理なく健康的にダイエットすることが出来ます!

PFCバランスの計算方法

PFCバランスを守って、運動をしっかりすればダイエット出来ます!
実際に、PFCバランスを計算してみましょう。

P(タンパク質)は、体重✕1.5~2gの量を取る

例えば、さっき計算した60kg、体脂肪率20%、摂取カロリー1,680kcalの場合です。

タンパク質の量 体重60kg✕タンパク質1.5~2g=90~120g/日
タンパク質のカロリー 90~120g✕4kcal=360~480kcal

タンパク質を、1日に90~120g摂取するということです。
その時のカロリーは、360~480kcalになります。

やってみるとわかりますが、タンパク質90~120gを食事で取るのは結構大変です。
プロテインパウダーなどのサプリをうまく利用して、補ってください。

F(脂肪)は、摂取カロリーの20~30%

脂肪のカロリー 摂取カロリー1,680kcal✕0.2~0.3=336~504kcal
脂肪の量 336~504kcal÷9kcal/g=37~56g

ダイエットとなると、脂肪量をもっと減らしたくなるかもです。
でも、20%以下に減らすことはあまり良くありません。

肌荒れやホルモンバランスが崩れる原因になります。
まずは、20%以上ではじめて見てください。

C(炭水化物)は、PとFのカロリーを引いた残りのカロリー分

炭水化物のカロリー 1,680kcalー(360~480+336~504kcal)=696~984kcal
炭水化物の量 696~984kcal÷4kcal=174~246g

体を動かくエネルギー源になる炭水化物が、一番多く取れる栄養素です。
ご飯を食べる日本人には、うれしい栄養バランスですね。

低炭水化物ダイエットも流行っていますが、私はオススメしませんね。
1週間など短期間であれば良いですが、心身ともに疲れるので継続出来ませんでした。

しっかり炭水化物もとって、長いスパンでダイエットする計画をしましょう。
ちゃんと運動もしていれば、ダイエットの効果は出てきます!

まとめ

P(タンパク質) 90~120g(360~480kcal)
F(脂肪)    37~56g(336~504kcal)
C(炭水化物)  174~246g(696~984kcal)

最適なPFCバランスは、P:F:C=3:1:6と言われています。
計算結果もおおよそ3:1:6ですので、結果OKです。

ダイエット中に筋肉量が減ったと感じたら、PFCバランスを調整します。
タンパク質の割合を増やして、P:F:C=4:1:5としてください。

ダイエットはつらくない!食事の取り方について

ダイエットというと、どうしてもお腹が空いてつらいですね。
カロリー制限すると、どうしても食べられる量が減るためです。

つらさを少しでも楽にするために、私が試した方法をご紹介します。

✓食事は、1日5~6回に分けて食べる

食事は、5~6回に分けて食べてください。
時間でいうと、3時間に1回くらいのペースです。

最初の1週間はつらいですが、そのあとはだいぶ楽になります。
イライラして、ヤケ食いすることもほぼなくなりました。

私の場合は、食事回数を増やしたほうがダイエット効果もありました。

想像ですが、お腹が空くと体はより栄養を蓄えようとしますよね。
飢餓状態は体にとっては、生命の危険状態ですから。

飢餓状態を少しでも減らせば、脂肪が蓄えられる頻度が減ると思います。

お相撲さんは、太るために食事回数を減らして一気に量を食べます。
飢餓状態で一気に栄養を取ることで、脂肪をより蓄えるわけです。

その逆のことをしたので、ダイエット効果がより出たのかなと思います。
食事回数を増やせば、一石二鳥ですよ。

食事メニューの考え方とコツについて

PFCバランスやカロリーを気にしていると、何を食べればよいか悩みます。
私が実践して、継続出来た方法を紹介します。参考にしてください。

✓栄養成分表が確認できる外食やコンビニ飯は楽勝

コンビニ飯は、栄養成分が簡単にみれるのでおすすめです。
外食でも、メニューで成分表が見れればOKですよ。

ファミレスであれば、ネットのホームページで成分表を公開しています。
ジャンクフードも栄養成分情報を公開しているので、どうしても食べたいときは参考にできますw

✓自炊は、シンプルメニューで作り置き

一番困ったのは、自炊をするでした。
材料や調味料などから、栄養成分やカロリーを計算するのが大変でした。

そこで、実践したのは出来るだけシンプルなメニューの作り置きです。

材料の栄養成分を確認して、調理方法は茹でるかオーブンで焼くです。
油(脂肪)を出来るだけ使わないようにするためです。

味付けは、塩コショーや醤油などを使い、低カロリーを意識しました。
さらにそのメニューを数日分作り置きして、手間もなるべく省きます。

そうすることで、PFCバランスやカロリーの把握ができて、
なおかつ、作り置きで調理の手間も省けて、楽に継続させることに成功しました。

✓神経質になり過ぎないことが大切!

ダイエットは、継続することが大切です。
カロリーや栄養に神経質になりすぎると、継続するのに疲れてしまいます。

数日のスパンで考えて、トータルで管理できれば良いくらいでOKです。
今日食べすぎても、明日で調整すれば問題ないってくらいの感じですね。

PFCバランスやカロリーを意識しているだけでも、だいぶ違います。
カリカリ、イライラしない程度に気楽にやっていきましょう。

何事も『継続は力なり』です。

それでは、良いトレーニングライフを!😄

▼筋トレに関して、自分の経験をもとに関連記事も書いています。
 よければ、こちらもどうぞ!

-All, WORKOUT

© 2022 MARCUS PROJECT | Blog Powered by AFFINGER5