週３のジムで、マッチョになれる筋トレメニューが知りたいです
週３だと、胸・背中・足での３分割法が基本だね！
筋トレ初心者なんで、トレーニングのコツをアドバイスしてほしい
オッケー！トレーニング効率UPのコツを教えるよ！
こういったあなた向けの記事です
- 週3回のジムでマッチョな体を手に入れたい
- 具体的な筋トレメニューの組み方を知りたい
- トレーニングや栄養摂取の注意点を知りたい
週３回のジムで、マッチョになるための筋トレメニューを紹介します。
読み終えれば、ジムで何をすれば良いかわかるようになりますよ。
本記事の内容
- ジム週３回の筋トレメニューと分割法
- 筋肥大に効果的な強度とレップ数などのコツ
- より筋トレ効率を上げるためのワークアウトドリンク
ジム筋トレ歴９年の私が、書いていきます。
この分割法で、半年で体重が５kg増量した経験ありです。
目次
ジム週３回の筋トレメニューと分割法
１日目 胸（大胸筋）、腕（上腕二頭筋）
『Tシャツ越しにもわかる厚い胸板と大きな力こぶ！』
筋トレを始めれば、誰もが大きくしたいと憧れる部位です。
大胸筋の種目
種目① フラットダンベルフライ（大胸筋中部、下部）
種目② インクラインダンベルフライ（大胸筋上部）
種目③ フラットダンベルプレス（大胸筋全体＋内側）
種目④ ディップス（大胸筋輪郭）
大胸筋には、プレスよりもフライ系種目
大胸筋の発達には、ストレッチを意識したフライ系種目が有効です。
筋電図の研究で、プレスよりもフライ種目の方が効果が出ています。
自分の経験でも、フライ系の方が明らかに’’胸の広がり’’がつきました。
インクラインで大胸筋上部、フラットで大胸筋中部・下部を狙いましょう。
ダンベルプレスで、大胸筋内側を狙う
ダンベルフライだけだと、大胸筋内側への刺激が弱くなります。
ダンベルプレスで絞り込むように、ダンベルを胸の中央に上げます。
そうすることで、大胸筋内側にも刺激を与えて発達を狙えます。
しっかり胸の高さまでおろして、大胸筋をストレッチすることも忘れずに！
上腕二頭筋の種目
種目① インクラインダンベルカール（上腕二頭筋短頭）
種目② インクラインハンマーカール（上腕二頭筋長頭）
二頭筋の種目は、’’座ってやる’’
ダンベルカールは、立ったままやると体の反動を使いやすい種目です。
二頭筋への刺激が弱まってしまうので、あまり効率的ではありません。
そこで、座った姿勢で行うインクラインカール種目が効果的です。
腕を下げるとき（ネガティブ動作）を意識して、ゆっくりやりましょう。
上腕三頭筋は、別の日にやる
大胸筋のトレーニングで、上腕三頭筋も使われます。
ですので、1日目は上腕二頭筋の種目だけで十分です。
ダンベルカールとハンマーカールで短頭部・長頭部を狙います。
短頭部で力こぶの高さを、長頭部で力こぶの大きさをUP出来ます！
✓ポイント
- 大胸筋には、フライ系種目が良い
- 二頭筋の種目は、体の反動を使わない
２日目 足（大腿四頭筋、ハムストレングス、下腿三頭筋）
足は、体のなかで一番大きな筋肉が集まっています。
下半身を鍛えると、基礎代謝が向上しやすくなります。
『痩せやすく太りにくい体』が手に入りますよ。
足の種目
種目① レッグプレス（下半身全体）
種目② レッグエクステンション（大腿四頭筋）
種目③ レッグカール（ハムストリング）
種目④ カーフレイズ（下腿三頭筋）
スクワットは、必ずやる必要はない
特に初心者のうちは、マシンを使ったメニューをオススメします。
バーベルスクワットは、正しい姿勢でやらないと怪我につながります。
下半身の筋肥大には、スクワットは必ずしも必要ではないです。
マシンを使ったメニューで、基礎筋力をつけてからの挑戦がよいでしょう。
バーベルスクワットは、全身運動
体幹や腹筋を含め、下半身全体を鍛えられる効率のよい種目です。
その反面、高重量でのトレーニングを行うと疲労感がハンパないです。
スクワットを入れた日は、スクワットに集中して種目数を減らしましょう。
筋力向上をチェックする感じでたまにやる、くらいで十分です。
✓ポイント
- 初心者のうちは、マシンを使ったメニューがおすすめ
- スクワットは筋力向上をチェックする程度で、たまにやる
３日目 背中（僧帽筋、広背筋）、腕（上腕三頭筋）
『肉厚で逆三角形のシルエットを作る』、背中トレ！
また、丸太のような太い腕は上腕三頭筋で作れますよ！
背中の種目
種目① 懸垂（大円筋、広背筋側面）
種目② ケーブルローイング（僧帽筋、広背筋中央）
種目③ ベントオーバー・ダンベルロー（広背筋中央、下部）
引く方向は、『上から・前から・下から』が基本
背中トレのメニューを考えるときは、引く方向がポイントです。
背中への刺激に変化をつけるよう、各方向から１種目づつ選びましょう。
- 上から下に引く種目：懸垂、ラットプルダウン、ケーブルプルオーバー
- 前から後ろに引く種目：ケーブルローイング、マシンローイング
- 下から上に引く種目：デッドリフト、バーベルロー、ダンベルロー
持ち手方向（順手、逆手）で変わる対象部位
背中トレは同じ種目でも、持ち手の方向で狙う対象部位が変わります。
順手・逆手を変えることで、さらにバリエーションを加えましょう。
- 順手（スタンダードグリップ）：僧帽筋、広背筋中部狙い
- 逆手（リバースグリップ）：広背筋下部狙い
上腕三頭筋の種目
種目① ケーブル・プレスダウン
種目② トライセップス・エクステンション
種目③ トライセセップス・キックバック
上腕三頭筋トレは、パラレル（ニュートラル）グリップ
上腕三頭筋トレも、『上から下』『下から上』を組み合わせましょう。
持ち手は、手首の内側が向き合うパラレルグリップが基本になります。
✓ポイント
- 背中トレは、引く方向と持ち手のバリエーションを意識する
- 上腕三頭筋トレは、パラレル（ニュートラル）グリップが基本
肩トレの日がないの？
週３ジムトレでは、肩トレをいう日を特別に設定していません。
２日目の足の日か、３日目の背中の日にやるようにします。
１日でやっても、２日に分けても良いと思いますよ。
種目① ショルダー・プレス（三角筋全体）
種目② インクライン・サイドレイズ（三角筋中部）
種目③ インクライン・リアレイズ（三角筋後部）
胸（大胸筋）の日は、肩（三角筋前部）も使う
胸・腕の日には三角筋も使うので、肩トレも一緒にやるは大変です。
足か背中の日に肩のトレーニングをするようにしましょう。
インクライン・レイズでストレッチ重視
インクラインでのレイズ種目だけが、三角筋を強くストレッチ出来ます。
筋肥大にはストレッチポジションで、負荷をかけることがとても有効です。
肩の種目には、出来るだけインクライ種目を入れるようにしましょう。
ビックスリーはやらないの？
ザ・筋トレ、フリーウェイト種目の王道とも言われるビックスリー。
筋トレと言えば、ビックスリーというくらいメジャーな種目です。
- ベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
- デットプレス（全身）
- バーベルスクワット（下半身）
効率的なボディメイクには、ビックスリーは必ずしも必要ではありません。
胸・背中など、個別の部位を狙った種目をメインの方がより効率的です。
基本は紹介したメニューを淡々とこなし、重量を上げていけばOKです！
より強化したい部位が出てくれば、種目を変えて弱点を補強しましょう。
ひと言
とはいえ、ビックスリーも十分優秀な種目です。
ある程度、筋力がついてきたら実力を図るためにやるのもありです。
月に１回くらいビックスリーの日を作って、重量に挑戦してみましょう！
ただし、体へのダメージが大きいのでやりすぎには注意してくださいね。
筋肥大に効果的な強度とレップ数などの８つのコツ
①トレーニングは、１日目→休み→２日目→休み×２→３日目→休み
②重量は、8～12回で限界が来る重さを選択する（やってみる）
③必ず最後の1回が、ギリギリ上がらなくなるまでやること！
④種目は、2～3セットで十分。セット間のインターバルは1～3分
⑤筋肉痛がひどい場合には、セット数を減らす（無理しない）
⑥ウェイトを押すときは早く、戻す時（ネガティブ）はゆっくりが基本！
⑦基本姿勢は、肩甲骨を寄せて・肩を下げるをキープする
⑧たまに低重量高回数や、高重量低回数などのバリエーションを入れる
狙っている部位を意識して、焼けるような痛みが出るまでやること！
筋肥大は、筋繊維が破壊されたあとに回復することで起こります。
トレーニングの姿勢や重量選択、回数の設定なども大切です。
ですが、ギリギリ上がらなくなるまでやるが一番ですね。（経験上）
なかなか効果が出ない人は、”追い込み”が足りないだけかもしれません。
より筋トレ効率を上げるためのワークアウトドリンク
マッチョボディーを手に入れるには、十分な栄養が必要です。
どんなにトレーニングをしても、十分な栄養がなければ筋肥大しません。
ボディービルダーの方は、食事8割・トレーニング2割と言います。
それくらい食事からの栄養がトレーニング以上に大切だということです。
筋トレをすると、始めた直後から筋肉の破壊・回復が始まります。
筋肥大のサイクルが、一番活発になるときです。
最大限の筋肥大効果を得るために、’’ワークアウトドリンク’’を飲みましょう。
マッチョな人たちが、色付きのドリンクをガブガブ飲んでいますよね。
🔽具体的な内容や飲むタイミングについては、こちらの関連記事で紹介しています。
【筋トレ効果を実感！】会社員トレーニーにオススメのワークアウトドリンク
まとめ：ジム週3でマッチョボディーをゲット！
１日目 胸（大胸筋）、腕（上腕二頭筋）
２日目 足（大腿四頭筋、ハムストレングス、下腿三頭筋）
３日目 背中（僧帽筋、広背筋）、腕（上腕三頭筋）
まずは、このメニューを２ヶ月続けてみて下さい。
必ずマッチョボディーに近づく、体の変化を感じられます！
千里の道を一歩から、始めないと何も変わりません。
何歳からでも、何歳までも、筋肉は必ず発達します！
コツコツ継続して、理想の体をゲットしましょう。
それでは、よいトレーニングライフを😊
▼筋トレ系の関連記事です。こちらもどうぞ！