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【筋トレメニュー】週3ジムでマッチョボディーをゲット!

週3のジムで、マッチョになれる筋トレメニューが知りたいです

週3だと、胸・背中・足での3分割法が基本だね!

筋トレ初心者なんで、トレーニングのコツをアドバイスしてほしい

オッケー!トレーニング効率UPのコツを教えるよ!

こういったあなた向けの記事です

  • 週3回のジムでマッチョな体を手に入れたい
  • 具体的な筋トレメニューの組み方を知りたい
  • トレーニングや栄養摂取の注意点を知りたい

週3回のジムで、マッチョになるための筋トレメニューを紹介します。
読み終えれば、ジムで何をすれば良いかわかるようになりますよ。

本記事の内容

  • ジム週3回の筋トレメニューと分割法
  • 筋肥大に効果的な強度とレップ数などのコツ
  • より筋トレ効率を上げるためのワークアウトドリンク

ジム筋トレ歴9年の私が、書いていきます。
この分割法で、半年で体重が5kg増量した経験ありです。

ジム週3回の筋トレメニューと分割法

1日目 胸(大胸筋)、腕(上腕二頭筋)

Tシャツ越しにもわかる厚い胸板と大きな力こぶ!』
筋トレを始めれば、誰もが大きくしたいと憧れる部位です。

大胸筋の種目
種目① フラットダンベルフライ(大胸筋中部、下部)
種目② インクラインダンベルフライ(大胸筋上部)
種目③ フラットダンベルプレス(大胸筋全体+内側)
種目④ ディップス(大胸筋輪郭)

大胸筋には、プレスよりもフライ系種目

大胸筋の発達には、ストレッチを意識したフライ系種目が有効です。
筋電図の研究で、プレスよりもフライ種目の方が効果が出ています。

自分の経験でも、フライ系の方が明らかに’’胸の広がり’’がつきました。
インクラインで大胸筋上部、フラットで大胸筋中部・下部を狙いましょう。

ダンベルプレスで、大胸筋内側を狙う

ダンベルフライだけだと、大胸筋内側への刺激が弱くなります。
ダンベルプレスで絞り込むように、ダンベルを胸の中央に上げます。

そうすることで、大胸筋内側にも刺激を与えて発達を狙えます。
しっかり胸の高さまでおろして、大胸筋をストレッチすることも忘れずに!

上腕二頭筋の種目
種目① インクラインダンベルカール(上腕二頭筋短頭)
種目② インクラインハンマーカール(上腕二頭筋長頭)

二頭筋の種目は、’’座ってやる’’

ダンベルカールは、立ったままやると体の反動を使いやすい種目です。
二頭筋への刺激が弱まってしまうので、あまり効率的ではありません。

そこで、座った姿勢で行うインクラインカール種目が効果的です。
腕を下げるとき(ネガティブ動作)を意識して、ゆっくりやりましょう。

上腕三頭筋は、別の日にやる

大胸筋のトレーニングで、上腕三頭筋も使われます。
ですので、1日目は上腕二頭筋の種目だけで十分です。

ダンベルカールとハンマーカールで短頭部・長頭部を狙います。
短頭部で力こぶの高さを、長頭部で力こぶの大きさをUP出来ます!

✓ポイント

  • 大胸筋には、フライ系種目が良い
  • 二頭筋の種目は、体の反動を使わない

2日目 足(大腿四頭筋、ハムストレングス、下腿三頭筋)

足は、体のなかで一番大きな筋肉が集まっています。
下半身を鍛えると、基礎代謝が向上しやすくなります。
『痩せやすく太りにくい体』が手に入りますよ。

足の種目
種目① レッグプレス(下半身全体)
種目② レッグエクステンション(大腿四頭筋)
種目③ レッグカール(ハムストリング)
種目④ カーフレイズ(下腿三頭筋)

スクワットは、必ずやる必要はない

特に初心者のうちは、マシンを使ったメニューをオススメします。
バーベルスクワットは、正しい姿勢でやらないと怪我につながります。

下半身の筋肥大には、スクワットは必ずしも必要ではないです。
マシンを使ったメニューで、基礎筋力をつけてからの挑戦がよいでしょう。

バーベルスクワットは、全身運動

体幹や腹筋を含め、下半身全体を鍛えられる効率のよい種目です。
その反面、高重量でのトレーニングを行うと疲労感がハンパないです。

スクワットを入れた日は、スクワットに集中して種目数を減らしましょう。
筋力向上をチェックする感じでたまにやる、くらいで十分です。

✓ポイント

  • 初心者のうちは、マシンを使ったメニューがおすすめ
  • スクワットは筋力向上をチェックする程度で、たまにやる

3日目 背中(僧帽筋、広背筋)、腕(上腕三頭筋)

『肉厚で逆三角形のシルエットを作る』、背中トレ!
また、丸太のような太い腕は上腕三頭筋で作れますよ!

背中の種目
種目① 懸垂(大円筋、広背筋側面)
種目② ケーブルローイング(僧帽筋、広背筋中央)
種目③ ベントオーバー・ダンベルロー(広背筋中央、下部)

引く方向は、『上から・前から・下から』が基本

背中トレのメニューを考えるときは、引く方向がポイントです。
背中への刺激に変化をつけるよう、各方向から1種目づつ選びましょう。

  • 上から下に引く種目:懸垂、ラットプルダウン、ケーブルプルオーバー
  • 前から後ろに引く種目:ケーブルローイング、マシンローイング
  • 下から上に引く種目:デッドリフト、バーベルロー、ダンベルロー

持ち手方向(順手、逆手)で変わる対象部位

背中トレは同じ種目でも、持ち手の方向で狙う対象部位が変わります。
順手・逆手を変えることで、さらにバリエーションを加えましょう。

  • 順手(スタンダードグリップ):僧帽筋、広背筋中部狙い
  • 逆手(リバースグリップ):広背筋下部狙い

上腕三頭筋の種目
種目① ケーブル・プレスダウン
種目② トライセップス・エクステンション
種目③ トライセセップス・キックバック

上腕三頭筋トレは、パラレル(ニュートラル)グリップ

上腕三頭筋トレも、『上から下』『下から上』を組み合わせましょう。
持ち手は、手首の内側が向き合うパラレルグリップが基本になります。

✓ポイント

  • 背中トレは、引く方向と持ち手のバリエーションを意識する
  • 上腕三頭筋トレは、パラレル(ニュートラル)グリップが基本

肩トレの日がないの?

週3ジムトレでは、肩トレをいう日を特別に設定していません。

2日目の足の日か、3日目の背中の日にやるようにします。
1日でやっても、2日に分けても良いと思いますよ。

種目① ショルダー・プレス(三角筋全体)
種目② インクライン・サイドレイズ(三角筋中部)
種目③ インクライン・リアレイズ(三角筋後部)

胸(大胸筋)の日は、肩(三角筋前部)も使う

胸・腕の日には三角筋も使うので、肩トレも一緒にやるは大変です。
足か背中の日に肩のトレーニングをするようにしましょう。

インクライン・レイズでストレッチ重視

インクラインでのレイズ種目だけが、三角筋を強くストレッチ出来ます。

筋肥大にはストレッチポジションで、負荷をかけることがとても有効です。
肩の種目には、出来るだけインクライ種目を入れるようにしましょう。

ビックスリーはやらないの?

ザ・筋トレ、フリーウェイト種目の王道とも言われるビックスリー。
筋トレと言えば、ビックスリーというくらいメジャーな種目です。

  • ベンチプレス(大胸筋、上腕三頭筋)
  • デットプレス(全身)
  • バーベルスクワット(下半身)

効率的なボディメイクには、ビックスリーは必ずしも必要ではありません。
胸・背中など、個別の部位を狙った種目をメインの方がより効率的です。

基本は紹介したメニューを淡々とこなし、重量を上げていけばOKです!
より強化したい部位が出てくれば、種目を変えて弱点を補強しましょう。

ひと言
とはいえ、ビックスリーも十分優秀な種目です。
ある程度、筋力がついてきたら実力を図るためにやるのもありです。
月に1回くらいビックスリーの日を作って、重量に挑戦してみましょう!
ただし、体へのダメージが大きいのでやりすぎには注意してくださいね。

筋肥大に効果的な強度とレップ数などの8つのコツ

①トレーニングは、1日目→休み→2日目→休み×2→3日目→休み
②重量は、8~12回で限界が来る重さを選択する(やってみる)
③必ず最後の1回が、ギリギリ上がらなくなるまでやること!
④種目は、2~3セットで十分。セット間のインターバルは1~3分
⑤筋肉痛がひどい場合には、セット数を減らす(無理しない)
⑥ウェイトを押すときは早く、戻す時(ネガティブ)はゆっくりが基本!
⑦基本姿勢は、肩甲骨を寄せて・肩を下げるをキープする
⑧たまに低重量高回数や、高重量低回数などのバリエーションを入れる

狙っている部位を意識して、焼けるような痛みが出るまでやること!
筋肥大は、筋繊維が破壊されたあとに回復することで起こります。

トレーニングの姿勢や重量選択、回数の設定なども大切です。
ですが、ギリギリ上がらなくなるまでやるが一番ですね。(経験上)
なかなか効果が出ない人は、”追い込み”が足りないだけかもしれません。

より筋トレ効率を上げるためのワークアウトドリンク

マッチョボディーを手に入れるには、十分な栄養が必要です。
どんなにトレーニングをしても、十分な栄養がなければ筋肥大しません。

ボディービルダーの方は、食事8割・トレーニング2割と言います。
それくらい食事からの栄養がトレーニング以上に大切だということです。

筋トレをすると、始めた直後から筋肉の破壊・回復が始まります。
筋肥大のサイクルが、一番活発になるときです。

最大限の筋肥大効果を得るために、’’ワークアウトドリンク’’を飲みましょう。
マッチョな人たちが、色付きのドリンクをガブガブ飲んでいますよね。

🔽具体的な内容や飲むタイミングについては、こちらの関連記事で紹介しています。

【筋トレ効果を実感!】会社員トレーニーにオススメのワークアウトドリンク

まとめ:ジム週3でマッチョボディーをゲット!

1日目 胸(大胸筋)、腕(上腕二頭筋)
2日目 足(大腿四頭筋、ハムストレングス、下腿三頭筋)
3日目 背中(僧帽筋、広背筋)、腕(上腕三頭筋)

まずは、このメニューを2ヶ月続けてみて下さい。
必ずマッチョボディーに近づく、体の変化を感じられます!

千里の道を一歩から、始めないと何も変わりません。
何歳からでも、何歳までも、筋肉は必ず発達します!

コツコツ継続して、理想の体をゲットしましょう。

それでは、よいトレーニングライフを😊

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