自宅で筋トレがしたい人
『自宅で筋トレしたいけど、何の器具を買えば良い？』
『出来れば安く買いたいけど、おすすめのメーカってどこ？』
『筋トレの効果アップさせるために注意することってある？』
こんなあなたに向けて書いています
① 自宅での筋トレに揃えた方が良い器具を知りたい
② 筋トレ器具のおすすめのメーカが知りたい
③ 筋トレの効果をさらにアップさせる方法を知りたい
自宅で筋トレを始めたいけど、何をそろえれば良いかわからない。
ネットを見ても色々と紹介されていて、なおさら迷うしわからない。
今回は、これだけ買えば大丈夫！という5つの器具を紹介します。
自重トレーニングと器具トレーニングで分けてお話します。
読み終えれば、迷わず筋トレ器具を揃えることが出来ると思いますよ。
筋トレを3ヶ月継続すれば、体型変化を必ず感じます！
ご紹介する5つの器具使って、マッチョボディーをゲットしましょう！
分厚い胸板と丸太のような腕も、決して夢ではありませんよ。
本記事の内容
① 自宅トレにはたった5つの筋トレ器具を揃えれば良い！
② 筋トレ器具はコスパの良いこのメーカで買えば間違いなし！
③ 筋トレの効果を上げるトレーニング方法と栄養補給！
自宅とジムで、25年トレーニングを続けている私が書いていきます。
目次
自宅トレにおすすめの筋トレ器具5選【これだけでOK】
自重トレーニングの効果を上げる3つの器具を紹介
【優先順位別】自重トレーニングでオススメ器具
① 懸垂スタンド（懸垂バーでも可）
② ラバーバンド
③ 腹筋ローラー（通称：コロコロ）
自重トレーニングは、器具をほぼ使わずに手軽に出来ます。
腕立て伏せやスクワット、懸垂などが代表的ですね。
まずは、自重トレーニングで基礎体力・筋力をつけましょう。
器具を使ったトレーニングへとステップアップは、そのあとでOKです。
▼自重トレーニングの頻度や方法は、こちらの記事でまとめています。
筋トレを毎日するなら、メニューは自重トレーニング【お手軽です】
✓懸垂スタンド（懸垂バー）で逆三角形の分厚い背中をゲット
分厚い背中には『僧帽筋』、逆三角形の体型には『広背筋』が重要です。
一般的に『引く動作』で、背中全体は効率的に鍛えることができます。
懸垂やプル系、ローイング系といった種目です。
特に懸垂運動は、背中全体を効率的に鍛える種目として有名です。
筋トレ上級者でも、懸垂を必ずやるっていう人が多いのも納得します。
ですが、いざ懸垂がしたくても家の中に、体重をかけてぶら下げれる環境があるという人は、稀ですよね。
そんな時にあると便利なのが、懸垂スタンドや懸垂バーになります。
私自身も背中トレは色々試しましたが、結局”懸垂”をメインで行います。
それくらい背中全体を鍛えるには、効率的でなおかつ体感もできます。
意外な効果としては、逆手で懸垂を行えば腕も同時に鍛えられますよ！
懸垂スタンドを置く場所が無い人も、懸垂バーがあればOKです。
このくらいの費用で、もっともメジャーな背中トレ種目が自宅で出来るようになります！
▼懸垂スタンドは、自重で胸や腕を鍛えるディップスなどもできます。
部屋の中に置くスペースがある方には、懸垂スタンドがおすすめです。
STEADYの懸垂スタンドは、ラバーチューブをかけるフックがついている。
懸垂の持ち手が順手、逆手、ニュートラルと３パターン選べるなど他社品よりも多機能です。
▼部屋にスペースがない人は、ドアの枠に取り付けする懸垂バーです。
穴あけなどは不要で、突っかえ棒のように簡単に付けられます。
どこでもマッチョは、ドア枠に合わせて調整が可能です。
日本の住宅であれば、だいたいのドアに取付できますよ。
✓ラバーバンドで負荷を上げて、さらに全身の筋力アップ
ラバーバンド、ラバーチューブのメリット
① ゴムの抵抗で、体重＋αの負荷がかけられる
② トレーニング種目のバリュエーションが増える
ラバーバンドは、自重トレにほぼ必須のグッズになってきていますね。
ラバーバンドを使うことで、筋肉をさらに発達させられますよ。
筋肉は、運動で筋繊維を破壊して回復させることで大きくなります。
どんどん負荷を上げて、自分の限界を超えていくことが大切です。
自重トレーニングのデメリットは、負荷が『自分の体重のみ』です。
トレーニングを続けていくと、体重だけではだんだん物足りなくなります。
数回だった腕立て伏せも、慣れると20回30回出来るようになってきます。
こうなってくると、筋力アップのためにもう少し負荷がほしいですよね。
そこで、ラバーバンドです。
ラバーバンドを使えば、負荷を体重＋αにすることができます。
負荷を上げれば、もうワンステップ上の筋肉の発達が期待できます！
次に、トレーニングのバリエーションです。
ラバーバンドやチューブで、筋肉へ色々な刺激を与えられます。
筋肉はいつも同じ刺激を与えていると、その刺激に慣れてしまいます。
筋肥大には、出来るだけ違う刺激を筋肉に与え続けることが有効です。
自重トレーニングでも色々な種目があります。
ですが、自分の体重を使うので基本的には『押す動作』です。
肩のトレーニングを自重でやろうとすれば、逆立ち腕立て伏せのみ。
そこにラバーバンドがあれば、フロントレイズやサイドレイズ、ショルダープレスなども合わせて出来るようになります。
肩の前・中・後ろを個別に狙う刺激を与えられ、筋肥大が期待できます。
自重トレーニングでもう一歩上の体作りを目指す人には、ラバーバンドやラバーチューブは有効な筋トレ器具です。
懸垂スタンドにかけて使えば、懸垂運動の補助やプルダウンなどもできます。
ラバーバンドは工夫しだいで色々と使い道がありますよ！
▼ラバーバンドやラバーチューブは、セットでの購入がおすすめです。
負荷がいろいろあるので、種目によって使い分けられます。
専用ハンドルやドアを利用してバンドをかけられるドアアンカーなどが付属しています。
旅行や出張などでもトレーニングが出来ます。専用バックで簡単に持ち運びできて便利です。
▼”BodyBoss”は、筋トレ系Youtuberによく紹介されていますね。
バーやハンドル、踏み台になるプレートがセットになった商品です。
これ一つで筋トレの代表種目は、全て行うことが可能です。
値段は高いですが、ジム３ヶ月分で元が取れると思えば安いですね。
▼公式ホームページはこちらです。
あなたの家がジムになる【BosyBoss2.0】
✓腹筋ローラー（コロコロ）で、シックスパックと体幹の強化
腹筋ローラーは、腹筋と体幹が同時に鍛えられて便利です。
効率重視で腹筋を鍛えたい人は、腹筋ローラーが超絶オススメですよ。
腹筋運動は、すごく地味で地道な運動です。
なるべく短時間で終わられたいというのが、トレーニーの本音ですね。
床に寝て行うシットアップ運動で限界まで追い込むには時間がかかります。
体幹を鍛えるプランクでは、毎回数分間静止しなきゃいけません。
そこで、腹筋ローラーです。
自分の体重全てを負荷にしますので、腹筋と体幹に強力に刺激がいきます。
また、体を伸ばして引き戻す動きは、ダンベルプルオーバーに似ています。
大胸筋や背中、腕へも刺激があり、ほぼ全身運動の効果が得られます。
器具は安いのに、出来るようになると効果絶大な腹筋ローラー。
保管場所もとらないので、一つは持っていきたい器具です。
▼腹筋ローラーは、安定性の良さそうなものを選んでください。
車輪が細いものは、体を安定させるだけで疲れてしまいます。
筋トレ器具を使ったトレーニングへステップアップ！
器具を使った筋トレをしたい人は、最初から”ダンベル”と”ベンチ”です！
【優先順位別】器具トレーニングでオススメ器具
④ 可変式ダンベル
⑤ インクラインベンチ
✓可変式ダンベルで、本格的にマッチョボディーをゲット
やっぱり自宅筋トレ器具で一番有名なのは、ダンベルでしょう。
その中でも、重量を自分で変えられる可変式ダンベルがオススメです。
言うまでもない気がしますが、、、
自宅トレーニングでは『ダンベル！』の一番の理由をお話します。
バーベルに出来ることは、ダンベルでも出来ます。
が、、、ダンベルに出来ることで、バーベルには出来ないことがあります。
胸（大胸筋）のトレーニングを例にします。
大胸筋の発達には、ダンベルフライが一番だと思います。（経験済み）
ですが、バーベルにはフライ種目が出来ません、、、出来ないんです。
ダンベルでは、フライ系種目が出来る！
これだけでも、自宅筋トレ器具にダンベルを選ぶ理由になります。
バーベルに比べれば保管スペースも取りませんし、値段も安いです。
自宅筋トレには、可変式ダンベルを買いましょう。
★可変式ダンベルのおすすめブランドを、あとの記事で紹介しています。
✓アジャスタブルベンチで、種目バリエーションを増やす
ダンベルでのトレーニング効果を爆裂に上げるのが、ベンチです。
出来る種目が一気に増えて、バリエーションが出ます。
大胸筋上部：インクライン・ダンベルプレス／フライ
上腕二頭筋：インクライン・ダンベルカール
三角筋 ：インクライン・サイドレイズ／バックレイズ
背中の筋肉：インクライン・ダンベルロー
ですので、フラット（平らな）ベンチではダメです。
必ず、角度の変えられるアジャスタブルベンチを揃えてくださいね！
★可変式ダンベルを購入するときに、セットで買うと便利ですね。
器具のメーカもそろうので、なんとなく出来るトレーニーに見えますｗ
筋トレ器具はコスパの良いこのメーカで買えば間違いなし！
ダンベルとベンチは、信頼と実績のメーカで買いましょう。
コスパも大切ですが、安物買いの銭失いになる可能性大だからです。
私も一番はじめは、ホームセンターで売っている安いダンベルでした。
塗装が剥げる、プレートのカラーが緩む、シャフトが錆びるなどさんざんでした。涙
あなたがそのような経験をしなくて良いように、コスパ抜群の有名メーカを紹介します。
ダンベルやベンチは、紹介するメーカで購入すれば間違いありません。
✓イチ押しは、ファイティングロード！
私が若かった頃、トレーニング系雑誌に必ずと言っていいほど広告が出ていました。
あなたも一度は、見たり聞いたりしたことがあると思いますよ。
最近は各社の企業努力で、製品の品質や値段はほぼ同等です。
ですが、ファイティングロードは『送料無料』や『特価販売』をしていることが多いです。
ダンベルのプレートがバラ売りで買えるのもいいですね。
あとで、重量を増やしたいときにもわざわざセットで買わずにすみます。
プロモーションも利用できるし、あとからウェイトをバラ売りでも買える。
コスパが良い買い物が出来ると思います！
▼公式ホームページはこちらです。
ファイティングロード
筋トレの効果を上げるトレーニング方法と栄養補給！
自宅での筋トレ効果を上げる2つの方法です。
ポイント
① トレーニングする頻度／回数
② トレーニング前・中・後の栄養補給
✓器具トレーニングは、週3回でOKです。
毎日やれば良いというものでもありません。
筋肉は運動で破壊され、休養で回復し大きくなります。
回復させる時間、休息日も大切になります。
▼こちらの記事で、頻度やトレーニング回数など詳しく書いています。
【筋トレメニュー】週３ジムでマッチョボディーをゲット！
✓筋肉を源になる栄養補給が重要！
運動をして筋肉を破壊したあとは、回復するのに十分な栄養が必要です。
材料が体になれけば、筋肉は大きくなりませんよね、当たり前です。
運動をすると、エネルギを作るために体の中の栄養素は枯渇します。
そのままの状態が続くと、体は筋肉を分解して栄養を作り出そうとします。
筋肉を大きくするために運動しているのに、運動で筋肉が分解される。
それでは、本末転倒で何のためにトレーニングしているかわかりません。
運動前・中・後の栄養補給で筋トレの効果は大きく左右されます！
▼どのような栄養をいつ補給すればよいかについて経験談を書いています。
こちらの記事もどうぞ！
【筋トレ】食事のタイミングは？運動前にも後にも必要！【本当です】
【筋トレ効果を実感！】会社員トレーニーにオススメのワークアウトドリンク
さいごに
私の経験から、この5つだけあれば大丈夫！という器具をご紹介しました。
それぞれの器具を工夫して組み合わせて使えば、全身鍛えられます。
今まで安いものから、高いものまで色々な器具を試してきました。
でも結局、効果のあるものしか使わなくなります。
ご紹介した器具は、効果のある（あった）器具ばかりです。
無駄な出費をしないように、この5つだけまずは揃えてみてください。
それでは、良いトレーニングライフを！See you😊