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筋トレを毎日するなら、メニューは自重トレーニング【お手軽です】

筋トレ毎日するなら

自重トレーニングで決まり!

筋トレを毎日やりたいけど、メニューは何が良いですか?

毎日やる場合は、まずは自重でのトレーニングがベスト!

自重トレーニングを毎日やると、どうなりますか?

バランス良い細マッチョな体型をゲットできるよ!

こういったあなた向けの記事です
1.筋トレを毎日やりたいけど、何をすれば良いかわからない
2.そもそも、トレーニングって毎日やった方が良いのか知りたい
3.自重トレーニングのメリットを知りたい

自重トレーニングの方法やメニュー、メリットを紹介します。
読み終えれば、どうして自重トレーニングがベストかがわかるようになると思いますよ。

本記事の内容
1.筋トレを毎日するなら、メニューは自重トレーニングがベスト
2.自重トレーニングは、毎日やったほうが効果が出やすい【経験談】
3.自重トレーニングで、バランスの良い細マッチョな体をゲット!

格闘技歴11年、ジムでの筋トレ歴9年以上の私が書いていきます。

筋トレを毎日するなら、メニューは自重トレーニングがベスト

筋トレを毎日するなら、『自重トレーニング』が最適です。

自重トレーニングは、器具を使わずに行うトレーニングです。
腕立て伏せや、懸垂などは誰でも聞いたことがあると思います。

理由
①手軽に自宅でできて、時間がかからない(継続できる)
②器具がいらない。買っても安い(お金がかからない)
③怪我が少ない(健康のためにやるのに怪我はしたくない)
④トレーニングのバリエーションが多い(飽きずにできる)

理由① 手軽に自宅でできて、時間がかからない(継続できる)

毎日トレーニングを継続するためには、『手軽さと時短』は重要です。

毎日筋トレするとなると、時間を作らなければなりません。
ですが、忙しいなかジムに行く時間を毎日確保するのは大変です。

自重トレーニングは、自宅で手軽にできて時間もかかりません。
紹介するメニューであれば、1日30分くらいで十分です。

毎日夕食前に30分、トレーニングしましょう。

理由② 器具がいらない。買っても安い(お金がかからない)

ダンベルなどの器具を使わずに出来るのが、自重トレのメリットです。
お金もかからず、部屋の中で器具を保管するスペースも取りません。

ですが、トレーニングになれてくると、自重では物足りなくなってきます。
必要ならば効果を上げるために、ラバーバンドなどで負荷を上げましょう。

ラバーバンドなどのアクセサリーは買っても、数千円程度ですみます。
ダンベルなどの器具を買うよりは、経済的ですね。

理由③ 怪我が少ない(健康のためにやるのに怪我はしたくない)

自重トレーニングでは、負荷は『自分の体重』です。
自分の体重よりも重いようなウェイトを上げることはありません。

また、自重トレーニングは基本的にコンパウンド種目です。
いくつかの関節を同時に使って、トレーニングします。

自分の体重を複数の関節を使って、全身で支えます。
ですので、関節に優しい怪我をしにくいトレーニングです。

理由④ トレーニングのバリエーションが多い(飽きずにできる)

トレーニングを続けていると、同じメニューに飽きてきます。
これは、筋肉の発達にもよくありません。

出来るだけ色々な刺激を与えることで、筋肉はより発達します。
自重トレーニングは、メニューのバリエーションが豊富です。

腕立て伏せを例にしても、
手の幅や足の高さを変えるだけで、大胸筋への刺激が変わります。

ですので、飽き性の人でも楽しくトレーニングが継続できます。

もう一度言います。毎日筋トレをする場合は『自重トレーニング』が最適です!

これはすごい!と思った自重トレーニングの本をご紹介します。

ジム不要・器具不要など、現在はやりの理論を真っ向から否定している面白い本です。
初心者から上級者まで、無理なく自分のレベルに応じてトレーニングを継続できます。

本当に動ける体がほしい人には、必読本といってもよいでしょう。
まずは、どのステップまで出来るか自分の腕試ししてみましょう!

自重トレーニングのメニューを紹介します

基本となるメニューと効果がある部位をご紹介します。

自重トレーニングのメニューは、本当にバリエーションが多いです。
色々な種目に挑戦してみてください。

代表的な自重トレーニングメニューと効果
①腕立て伏せ各種(大胸筋、上腕三頭筋と肩)
②懸垂各種(背中全体と上腕二頭筋)
③腹筋各種(腹筋とおなか周り)
④スクワット各種(足とおしり)

背中のトレーニングでは、『懸垂』が非常に効果的です。

でも、家の中でぶら下がれるようなところって、あるようでありません。
壁や天井に穴をあけるのも気が引けますし、雨が降っては公園にもいけません。

ドア枠を使う懸垂バーが1本あると、背中、腹筋運動などのバリエーションが広がります。
使わないときも、スペースと取らずに邪魔になりませんよ。

自重トレーニングは、毎日やったほうが効果が出やすい【経験談】

自重トレーニングは、毎日やった方が効果が出ます。

理由は、低重量・高回数トレ―ニングだからです。
それでは、説明します。

✓トレーニングは、重量とボリュームの負荷の合計が大切

合計負荷=負荷(重量)×ボリューム(1セットで何回)×頻度(1週間で何回)
※合計負荷≒トレーニングの負荷。合計負荷が大きいと、筋肉が大きくなる

自重トレーニングでの負荷は、自分の体重だけです。
どうしても、ウェイトトレーニングに比べると負荷は軽くなります。
それを補うために、限界までの回数を20回、30回と毎回やるわけです。

ですが、ウェイトトレーニングを比べると、自重トレは合計負荷がまだ弱いです。
そこで、効果を出すために筋トレの頻度を『毎日』に増やすというわけです。

ウェイトトレーニングの目的別合計負荷
① 筋力(パワー)向上 高重量・低回数(1回~5回で限界になる重量)
② 筋肉を大きくする  中重量・中回数(8回~12回で限界になる重量)
③ 持久力をつける   低重量・高回数(15回~20回で限界になる重量)
※ ウェイトトレーニングの場合、各筋肉部位は1~2回/週くらいの頻度

自重トレーニングの場合、30回、40回という回数ができるようになります。
軽い重量で高回数+毎日トレで頻度も上げて、さらに合計負荷を増やす。
そうすることで、自重トレーニングで筋肉を増やすことができます。

ですので、自重トレーニングは、毎日やった方が効果が出ます。

✓自重だけでも、十分筋肉は大きくなる

自重トレーニングでも、十分筋肉は大きくなります。
自分の体重という負荷の範囲であれば、十分大きく発達します。

良い例は、器械体操の選手ですね。
体操選手は、ほぼ自重トレーニングだけであの体を作ります。
自重トレーニングの究極系と言っても過言ではないのでしょうか。

一般人である私たちからすると、十分すぎる体です。
ですので、自重トレーニングだけでも十分筋肉は大きくなります。

自重トレーニングで、バランスの良い細マッチョな体をゲット!

自重トレーニングでゲット出来る体や効果は、主に3つです。

①セルフコントロール力の向上
②スポーツに役立つ動ける体
③バランスのよい細マッチョな体

自重トレのメリットは、『セルフコントロール力の向上』です!
自分の体をバランスさせたり、コントロールする力がつきます。

全身をつかって姿勢をコントロールするので、体感や関節も鍛えられます。
筋肉だけでなく、人間が持っている身体能力が向上していきます。

体をコントロールするのに、必要な筋肉がだんだんとついてきます。
ですので、筋肉質な細マッチョな体を手に入れることができます。

最近は、『クロスフィットネス』という身体能力を競う競技も人気です。
日常生活で必要な動作を鍛えることで、身体能力の向上を目指したスポーツです。

ゴリゴリのマッチョを目指すのではなく、動ける体を目指すというエクササイズですね。

『ゴリマッチョで全然動けない体はイヤ!』
『細マッチョでモデル体型、動ける体になりたい!』

こういう人は、自重トレーニング一択です!!

まとめ:筋トレを毎日するなら、メニューは自重トレーニング

1.筋トレを毎日するなら、メニューは自重トレーニングがベスト
2.自重トレーニングは、毎日やったほうが効果が出やすい【経験談】
3.自重トレーニングで、バランスの良い細マッチョな体をゲット!

まずは、自重トレーニングで基礎筋力と筋肉量を上げましょう。
バランスの取れた細マッチョな体をゲットすることができます!

ただ、一般人が自重だけで体操選手並の体になるのは難しいのも事実です。
さらに大きな体、ゴリマッチョボディーがほしいという人は、ウェイトトレーニングを始めるのも一つの選択肢になります。

ウェイトトレーニングの頻度や方法については、こちらの関連記事に書いています。
参考にしてみて下さい。

【筋トレメニュー】週3ジムでマッチョボディーをゲット!

それでは、よいトレーニングライフを!😊

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