ジムに通い始めたけど、筋トレの効果はいつから感じますか？
出来るだけ早くマッチョになれる方法はあるのかなぁ？
筋肉だけじゃなくて、他になにかメリットはあるのか知りたいわ？
こういったあなた向けの記事です
● 筋トレの効果（成果）は、いつから出るのか知りたい
● 筋トレ効果を、効率的にアップさせる方法を知りたい
● 筋トレをする他のメリットを知りたい
本記事の内容
● 筋トレを効果を感じるのは、最低でも3ヶ月後
● さらに筋トレ効果を上げるプログラムの組み方と栄養摂取
● 筋トレの効果は筋肉だけじゃない！その他の3つの効果
筋トレの効果がいつから感じられるか？についてご説明します。
読み終えれば、3ヶ月で効率的に筋トレの効果を感じられるようになると思いますよ。
ジム筋トレ歴9年以上、体重9kgの増量に成功した私が書いていきます。
目次
筋トレの効果を感じるのは、だいたい3ヶ月後
筋トレの効果を感じるのは、だいたい3ヶ月後です。
自分で『筋肉が増えた』と感じるまでの期間です。
体の筋細胞の半分が入れ替わるのに、80日間かかると言われています。
筋トレを継続すると、筋細胞が合成され毎回少しづつ大きくなります。
80日後には、合成された筋細胞に体の半分が入れ替わるということです。
50%の筋細胞が大きくなれば、だいぶ見た目にも差が出てきますよね。
ですので、2ヶ月～3ヶ月すれば筋トレを効果を感じることが出来ます。
成果が目に見えると、トレーニングのモチベーションもさらに上がります。
あきらめずに、まずは3ヶ月継続するようにして下さい。
初心者であれば、なおさら効果を感じやすい
筋トレ初心者であれば、もっと早く効果を感じられます。
初心者は、筋肉量が少ないのでノビシロが大きくあるからです。
ライル・マクドナルド・モデル
トレーニング年数と1年間でつく筋肉量
1年目 9.0 ～11.2 kg（1kg / 月）
2年目 4.5 ～ 5.2 kg（0.4 kg / 月）
3年目 2.2 ～ 2.7 kg（0.2 kg / 月）
4年以上 0.9 ～ 1.3 kg（0.1kg / 月）
✓ 筋肉の成長スピードは、トレーニング歴と反比例します。
初心者のフレッシュな体は、どんどん筋肉量を増やすことが出来ます。
1年目であれば毎月1kg筋肉が増やせますが、2年目では0.4kgに減ります。
初心者のうちは、どんどん体が変化して筋トレが楽しいです。
トレーニングをしている人なら、始めた頃に感じたことがあると思います。
脂肪を1kg減らしても、あまり見た目に差はないかもしれません。
ですが、筋肉が1kg増えるというのは大きな差となって自覚出来ます。
ですので、1年目の初心者は効果をより早く感じられるということです。
3ヶ月で効果がでなければ、プログラムや食事を見直す
3ヶ月しても筋トレ効果を感じられなければ、やり方が間違っています。
筋トレのプログラム（メニュー）や食事・栄養摂取方法を見直しましょう。
✓ プログラムの見直しは、まず重量（負荷）設定
筋肉が大きくなるために、適正なウェイト重量を選びです。
どんな種目でトレーニングをしても、筋トレの効果は体感できます。
トレーニングが悪くて効果が出ない場合は、『負荷が弱い』からです。
● 1セット8～12回で限界が来る重量を選ぶ
● この重量は実際に自分で試して、確認するしかない
● 最後の1回（レップ）は、ギリギリ上がるまで必ず続ける
● 休憩1～3分で、1種目2～3セット続ける
● 回数が12回よりもできるようになったら、重量をどんどん上げる
筋肉は筋細胞を傷つけて、回復するときに肥大して大きくなります。
余裕で出来る重量や回数では、筋細胞が破壊されずに筋肥大がおきません。
最後の1回はギリギリ上がるところまで、回数を行います。
筋肉に焼けるような痛みが出ていれば、刺激が強力に入っています。
ですので、筋肥大がおきる重量・回数でトレーニングしましょう。
✓ 食事の見直しは、まずカロリーの摂取量
食事から取るカロリーが不足していると、筋肥大が起きません。
カロリーは優先的に、脳や内臓を維持するための生命活動に使われます。
筋肉のためには、プラスアルファのカロリーを摂取しなければなりません。
カロリーが十分でないと、体は筋肉を分解してエネルギーを確保します。
カロリーが十分にあって、はじめて筋肥大にカロリーが使用されます。
60kgの成人男性でトレーニングをしている人は、最低2,500kcalが必要です。
自分の食事内容を振り返ると、十分なカロリーが取れていないことがわかります。
毎食900kcal×3食取れていますか？結構たいへんだと思います。
カロリーを取るといっても、スイーツやジャンクフードではダメです。
あくまでも栄養バランスの取れたクリーンな食事からの摂取カロリーです。
ですので、食事内容とカロリー摂取量を見直すことが必要です。
さらに筋トレ効果を上げるメニューの組み方と栄養摂取
筋トレの頻度とプログラムについて
筋トレはやりすぎても、筋肉は大きくなりません。
筋肉は破壊と回復を繰り返して、少しづつ大きくなります。
適正な頻度でトレーニングをして、適度の休息を取ることが大切です。
1週間のトレーニング頻度とそれにあったプログラムを組みましょう。
✓ 週2回以下の場合は、全身トレ
週に2回以下しかトレーニング出来ない場合は、『全身種目』です。
各筋肉に負荷をどれだけかけたか、ボリュームが筋肥大には大切です。
週2回ですと、頻度が少ないので全身トレで効率よく負荷をかけます。
一度に、全身に負荷をかけても休息日も十分に取れます。
ビックスリーと言われる全身種目でトレーニングしてください。
● デッドリフト
● バーベルスクワット
● ベンチプレス
● バーベルプレス
✓ 週3回以上の場合は、分割法で部分トレ
週3回以上であれば、分割法と呼ばれる方法でトレーニングします。
胸や背中といった部位に集中的に負荷をかけて、効率よく筋肥大させます。
全身トレでは体全体の筋力を上げていくイメージになりますが、部分トレでは各部を狙って効率的に筋肥大をさせることが目的になります。
▼具体的なプログラムの組み方やコツはこちらの記事にまとめてあります。
部分トレでは、自分の弱点を集中的に鍛えることが出来ます。
ボディーメイクするためには、もっとこいのトレーニング方法です。
筋トレ効果を上げる栄養摂取
筋トレする人は、『プロテイン』を飲みましょう。
筋肉を合成するときに必要になるのは、アミノ酸です。
消化分解されて、アミノ酸になるのが『プロテイン』だからです。
● 成人男性でトレーニングしている人は、体重1kgあたり2~3g必要
● 必要なプロテインは60kgの男性だと、120g~180g/日
● 食事から取れるプロテインは、せいぜい80~90g/日
ですので、プロテインパウダーで不足したタンパク質を補います。
目安としては、40~90g（2~4スクープ）を毎日とりましょう。
✓ タンパク質をプロテインパウダーで摂取するメリットはまだある！
● 固形物を消化しなくていいので、胃腸への負担が少ない
● 消化吸収が早く、血中のアミノ酸濃度を急激に上げられる
▼トレーニング前後での効率的な栄養の取り方については、こちらの記事にまとめています。
合わせてどうぞ！
【筋トレ効果を実感！】会社員トレーニーにオススメのワークアウトドリンク
筋トレの効果は筋肉だけじゃない！その他の3つの効果
筋トレによる効果は、筋肉が大きくなるだけじゃありません。
他にも、実感できるいろいろなメリットがあります。
✓ 基礎代謝がよくなり、太りにくい体になる
筋肉量が増えると、何もしていないときでも基礎代謝量が増えます。
脂肪では4kcalしかカロリーが消費されませんが、筋肉では13kcalのカロリーが消費されます。
その差は約3倍です。
ですので、筋肉量が多いと太りにくい体になります。
余談ですが、カロリーが消費されるということは、体温も高くなります。
マッチョな人が冬でも薄着で平気なのは、基礎代謝量が高いからですね。
筋トレは冷え性対策にもなり、女性にもうれしい効果があります。
✓ 脳内の神経伝達物質が発達して、頭が良くなる
筋トレで体に刺激を与えると、脳にも良いことがあります。
脳内の神経伝達物質が発達して、記憶力の向上などにもつながります。
✓ 成長ホルモンが分泌され、若返り効果や精神が安定する
筋トレをすると、ホルモンが活発に分泌されメンタルにも良いです。
自信がついたり、精神状態の安定につながります。
仕事が出来る人は、筋トレや運動をしていることは有名です。
筋トレから得られる精神効果が、普段の私生活でもメリットになります。
ですので、筋トレをすると筋肉以外にも色々なメリットがあります。
さいごに！
筋トレをすると、メリットしかありません。
デメリットがなにかあるか？と考えましたが、思いつきません。
体の変化とともに、日常が充実してくいることを感じられます。
筋トレの効果が目に見えてくると、モチベーションも上がってきます。
ですので、まずは筋トレを3か月続けましょう。
それでは、よいトレーニングライフを！
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