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【筋トレ】食事のタイミングは?運動前にも後にも必要!【本当です】

『筋トレは、食事の前と後ではどちらが効果が出る?』
『筋トレ効果が出やすい最適な時間帯っていつ?』
『筋トレの効果がUPする栄養ってなに?』

こういったあなた向けの記事です

① 食事の前と後では、どちらが筋トレ効果が出るのか知りたい
② 筋トレの効果が出やすい、最適な時間帯を知りたい
③ 筋トレの効果UPのため、摂取した方が良い栄養素が知りた

筋トレ効果アップに最適な食事のタイミングや、時間帯について紹介します。

筋肉に大切な栄養素も紹介しますので、読み終えれば効率的に筋トレ効果を出すことが出来るようになると思いますよ。

本記事の内容

① 筋トレの食事(栄養補給)タイミングは、前にも後にも必要!
② 筋トレするならオススメは、断然夕方。でも朝でも良いことあり
③ 筋トレの栄養には、ビタミンとミネラルも大切

格闘技経験11年、ジム歴10年以上の私が書いていきます。
私もこの方法で、体脂肪を増やさずに体重を10kg増量出来ました。

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筋トレの食事(栄養補給)タイミングは、前にも後にも必要!

結論を言いますと、食事は【筋トレ前・後】です。
食事を栄養補給と捉えると、筋肉のためには運動前・後で必要です。

ポイント

① 運動前:運動2時間前までに軽い食事(タンパク質と炭水化物)
② 運動中:サプリやスポーツドリンクでアミノ酸・電解質補給
③ 運動後:30分以内にプロテインドリンク、2時間以内に食事

✓私の体感では、運動前のタンパク質(プロテイン)が効果大!

運動前後での栄養補給で一番体感したのは、運動前のプロテインです。
エネルギー切れにならず、高重量でより追い込めます。

運動1時間前に、プロテインパウダーでタンパク質を取ってください。
運動後の筋肉の張り(パンプ)をより感じます。

ですので、特に運動前のプロテインを私はオススメします。

運動前に、タンパク質と炭水化物を補給

筋トレを始めると、直後から【筋肉の合成】が始まります。
この時に必要なってくるのが、血中のアミノ酸です。

血中のアミノ酸を運動前の食事で高めておくことで、運動開始直後から効率的に筋肉の合成を高めることが出来ます。

アミノ酸は、タンパク質(プロテイン)が消化分解されて生成されます。
ですので、タンパク質を運動前の食事で取っておきましょう。

タンパク質 → ペプチド → アミノ酸

次に、炭水化物(糖質)です。
炭水化物が消化分解されると、生成されるのが糖質(グリコーゲン)です。

糖質(グリコーゲン)は、体を動かすエネルギー源になります。
筋トレ中にエネルギー切れを起こさないよう、事前に補給が必要です。

体内のグリコーゲン量が多いと、体を動かすためにエネルギー源として消費されるタンパク質の量も減らすことが出来ます。

炭水化物 → 糖質(グリコーゲン)

より多くのタンパク質を、筋肉の合成に充てられるということです。
ですので、炭水化物は筋肉の増量にも効果があるということです。

✓運動2時間前までに、軽い食事

筋トレの時におなか一杯だと吐き気がしたり、動けません。
運動2時間前には、軽い食事をすませておきましょう。

具体的な食事内容としては、コンビニのおにぎりで炭水化物。
ゆで卵やサラダチキンで、タンパク質を取るようにするとお手軽ですね。

タンパク質 サラダチキン、ゆでたまご、ちくわ、ヨーグルトなど
炭水化物 おにぎり、バナナなど

私は食事の消化があまり早くないのと、生活サイクルの利便性からプロテインパウダーでタンパク質、カーボサプリで炭水化物を取っています。

それぞれ自分にあった方法で、運動前に栄養補給をしましょう。

運動後は、タンパク質中心でバランスのよい食事

運動直後は、プロテインパウダーなどで速やかにタンパク質を補給します。

20代の人 25gくらいのプロテイン
40代以上の人 40gくらいのプロテイン

筋トレ直後は、血中のアミノ酸が消費され枯渇している状態です。
速やかにタンパク質で血中アミノ酸濃度を上げ、筋肉の合成が効果的に進むようにします。

また、血中アミノ酸濃度が低い状態が続くと、体は不足したアミノ酸を補うために筋肉を分解して、アミノ酸を取り出そうとします。

せっかく合成した筋肉を分解されては、本末転倒です。
ですので、まずはサプリなどで速やかにタンパク質を補給します。

✓その後、2時間以内にバランスの取れた食事をとります。

筋トレで消耗したエネルギー源になる炭水化物(糖質)や、汗で失われたビタミン・ミネラルなどをバランスよく摂取するようにします。

空腹での筋トレは、控える

空腹での筋トレは、なるべく控えるようにしましょう。

筋トレ直後から始める筋肉の合成には、アミノ酸が必要です。
空腹ですと、血中のアミノ酸濃度が低く筋肉の合成が進みません。

体は血中のアミノ酸を高めるために、筋肉を分解してアミノ酸を取り出そうとします。

筋肉を大きくするための筋トレなのに、分解されては効果が半減します。
ですので、空腹時での筋トレはなるべく控えてください。

筋トレするなら、断然夕方。【朝でも良いことあり】

筋トレに最適な時間帯は、夕方から夜の早い時間です。
会社勤めの人は、ちょうど定時退社後がベストな時間になります。

筋トレ前には、十分な栄養を体に蓄えておくことが重要です。
朝食、昼食、間食などをすませた夕方から夜の早い時間が最適です。

✓夜遅い時間の運動や筋トレは、オススメしません

運動後は交感神経が優位になり、興奮状態になるためです。

寝る前に運動をすると、睡眠の質を下げる可能性があります。
また運動後、就寝直前に食事を取ると消化にもよくありません。

一般的には就寝3時間前には、運動はしない方が良いと言われます。

✓朝の運動に良いこともある

朝の運動は交感神経が活発化し、気持ちよく1日がスタート出来ます。
寝ぼけた頭と体が目を覚まし、エネルギッシュに活動を始められます。

ただし、注意点もあります。

寝ている間は栄養補給が出来ませんので、体内の栄養は夜の間に全て使い果たされます。
朝の体は栄養が枯渇している状態です。

十分な栄養補給を運動前にしておかないと、筋トレの効果は低くなります。
ですが、早朝筋トレの2時間前に食事をするのは、なかなか大変です。

ですので、朝の運動では軽めのメニューで、有酸素系を行うとよいでしょう。

筋トレには、ビタミンとミネラルも大切

タンパク質や炭水化物は、筋肉やエネルギーの源になる栄養素です。
同じくらい大切になのが、各種ビタミンやミネラルになります。

ビタミンの役割は、体の調整役です。
材料として摂取したタンパク質や炭水化物を、効率よく筋肉に変えます。

ビタミンと効用

ビタミンB6 タンパク質の代謝をサポート、筋肉を作りやすくする
ビタミンD 筋肉内に、タンパク質が取り込まれやすくしてくれる
ビタミンB1 炭水化物をエネルギー源に変えるのをサポート
ビタミンB2 脂肪をエネルギー源に変えるのをサポート
亜鉛 傷ついた筋組織を修復をスムーズにしてくれる
フィッシュオイル EPA、DHAが筋肉の成長を促進

ですので、筋トレにはビタミンやミネラルも大切になります。

✓マルチビタミンでビタミン摂取量の底上げ

色々なビタミンを単品サプリで取るのは、大変なためです。
まずは、マルチビタミンで摂取するビタミン全体の底上げをします。

理想としては、食事から必要なビタミンを取れることです。
が、、、忙しい現代人には、なかなか難しいのが現状ではないでしょうか。

ですので、手軽なマルチビタミンをうまく利用しましょう。

✓必要に応じて、単品サプリで補給

マルチビタミンでビタミン・ミネラルの底上げは、図れました。
しかし、トレーニーにはさらに追加して取りたい栄養素があります。

①ビタミンC
②ビタミンD
②亜鉛
③フィッシュオイル

筋肉の発達を促進するために、1日の許容摂取量内でさらに取りましょう。
そうすることで、摂取したタンパク質をより効果的に筋肉に変えられます。

さいごに

ポイント

① 筋トレの食事(栄養補給)タイミングは、前にも後にも必要!
② 筋トレするならオススメは、断然夕方。でも朝でも良いことあり
③ 筋トレの栄養には、ビタミンとミネラルも大切

食事8割・運動2割と言われるくらい、トレーニーにとって食事は大切です。
タンパク質・炭水化物を中心に、バランスのよい食事を心がけましょう。

必要な栄養素を食事から取れることが、理想です。
ですが、忙しい現代人には難しいのもまた現実です。

ですので、プロテインパウダーやサプリをうまく利用しましょう。
そうすることで、効果的に筋肉の発達を促進することが出来ますよ。

それではみなさん、良いトレーニングライフを!😊

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