【朗報】筋トレダイエットの食事は？PFCバランスで楽ちんです！

こんにちは、MARCUS（マーカス）です。

筋トレをしているトレーニーであれば、筋肉を維持して痩せたいでよね。
脂肪を減らしたいだけの人も、できれば健康的に痩せたいはずです。

今回は、健康的に筋肉を維持してダイエットする方法を紹介します。

読み終えれば、『お腹が空いてダイエットが続かない』なんてことはなくなると思いますよ。

2ヶ月で5kgのダイエットに成功した私が書いていきますね。

筋トレダイエットの食事は、PFCバランスが超重要！

✓消費カロリー＞摂取カロリーが基本！

余分なカロリーは、脂肪になって体に蓄積されるためです。

量が少なくてもカロリーが高ければ、ダイエットはできません。
逆に食べる量が多くても、カロリーが低ければ体重は減ります。

摂取するカロリーを、消費カロリーよりも少なくする。
これが、ダイエットの基本で本質です。

✓まずは、自分に必要な摂取カロリーを知ります

カロリーをコントロールするため、必要摂取カロリーを計算します。

除脂肪体重にかけるカロリーはダイエットの場合、30～35kcal。
筋トレ中であれば、40kcalで計算しましょう。

カロリーコントロールをやって、少し経過をみてください。
効果がなければ、35kcalを少しづつ減らして再計算します。
つらい場合は、35kcalを少し増やしても大丈夫です。

✓栄養のバランスを保って、カロリーコントロール

ただ食べる量を減らすと、筋肉量が減ります。
十分な栄養がなくなると、あなたの体はまず初めに筋肉を分解してしまうためです。

飢餓状態のときに、体にとって脂肪は『最後の砦』になります。
まずは、筋肉を分解して栄養を取り出し、それも足りない場合やっと脂肪分解です。

例えば、栄養のバランスを考えずに、食べる量だけを減らしたとします。
すると筋肉が減って、最後まで脂肪が残る状態になってしまう訳です。

ですので、筋肉を残すために栄養が十分に取り続ける必要があります。
ただ食べる量を減らして、カロリーコントロールするのはNGですよ！

PFCバランスの考え方と計算方法

栄養バランスを保って、カロリーをコントロールするための方法です。
エネルギ源の三大栄養素を管理して、健康的なダイエットを目指します。

脂肪は１gに含まれるカロリー量が、他と比べる倍以上高いです。
脂肪を取りすぎると太るというのも、納得ですね。

同じ食事量でも、脂肪が多いとカロリーが多くなってしまいます。
PFCのバランスを取りながら、カロリーをコントロールします。

そうすることで、無理なく健康的にダイエットすることが出来ます！

PFCバランスの計算方法

PFCバランスを守って、運動をしっかりすればダイエット出来ます！
実際に、PFCバランスを計算してみましょう。

P（タンパク質）は、体重✕1.5～２ｇの量を取る

例えば、さっき計算した60kg、体脂肪率20％、摂取カロリー1,680kcalの場合です。

タンパク質を、1日に90～120g摂取するということです。
その時のカロリーは、360～480kcalになります。

やってみるとわかりますが、タンパク質90～120gを食事で取るのは結構大変です。
プロテインパウダーなどのサプリをうまく利用して、補ってください。

F（脂肪）は、摂取カロリーの20～30％

ダイエットとなると、脂肪量をもっと減らしたくなるかもです。
でも、20％以下に減らすことはあまり良くありません。

肌荒れやホルモンバランスが崩れる原因になります。
まずは、20％以上ではじめて見てください。

C（炭水化物）は、PとFのカロリーを引いた残りのカロリー分

体を動かくエネルギー源になる炭水化物が、一番多く取れる栄養素です。
ご飯を食べる日本人には、うれしい栄養バランスですね。

低炭水化物ダイエットも流行っていますが、私はオススメしませんね。
1週間など短期間であれば良いですが、心身ともに疲れるので継続出来ませんでした。

しっかり炭水化物もとって、長いスパンでダイエットする計画をしましょう。
ちゃんと運動もしていれば、ダイエットの効果は出てきます！

まとめ

最適なPFCバランスは、P：F：C＝3：1：6と言われています。
計算結果もおおよそ3：1：6ですので、結果OKです。

ダイエット中に筋肉量が減ったと感じたら、PFCバランスを調整します。
タンパク質の割合を増やして、P：F：C＝4：1：5としてください。

ダイエットはつらくない！食事の取り方について

ダイエットというと、どうしてもお腹が空いてつらいですね。
カロリー制限すると、どうしても食べられる量が減るためです。

つらさを少しでも楽にするために、私が試した方法をご紹介します。

✓食事は、1日5～6回に分けて食べる

食事は、5～6回に分けて食べてください。
時間でいうと、3時間に1回くらいのペースです。

最初の1週間はつらいですが、そのあとはだいぶ楽になります。
イライラして、ヤケ食いすることもほぼなくなりました。

想像ですが、お腹が空くと体はより栄養を蓄えようとしますよね。
飢餓状態は体にとっては、生命の危険状態ですから。

飢餓状態を少しでも減らせば、脂肪が蓄えられる頻度が減ると思います。

お相撲さんは、太るために食事回数を減らして一気に量を食べます。
飢餓状態で一気に栄養を取ることで、脂肪をより蓄えるわけです。

その逆のことをしたので、ダイエット効果がより出たのかなと思います。
食事回数を増やせば、一石二鳥ですよ。

食事メニューの考え方とコツについて

PFCバランスやカロリーを気にしていると、何を食べればよいか悩みます。
私が実践して、継続出来た方法を紹介します。参考にしてください。

✓栄養成分表が確認できる外食やコンビニ飯は楽勝

コンビニ飯は、栄養成分が簡単にみれるのでおすすめです。
外食でも、メニューで成分表が見れればOKですよ。

ファミレスであれば、ネットのホームページで成分表を公開しています。
ジャンクフードも栄養成分情報を公開しているので、どうしても食べたいときは参考にできますｗ

✓自炊は、シンプルメニューで作り置き

一番困ったのは、自炊をするでした。
材料や調味料などから、栄養成分やカロリーを計算するのが大変でした。

そこで、実践したのは出来るだけシンプルなメニューの作り置きです。

材料の栄養成分を確認して、調理方法は茹でるかオーブンで焼くです。
油（脂肪）を出来るだけ使わないようにするためです。

味付けは、塩コショーや醤油などを使い、低カロリーを意識しました。
さらにそのメニューを数日分作り置きして、手間もなるべく省きます。

そうすることで、PFCバランスやカロリーの把握ができて、
なおかつ、作り置きで調理の手間も省けて、楽に継続させることに成功しました。

✓神経質になり過ぎないことが大切！

ダイエットは、継続することが大切です。
カロリーや栄養に神経質になりすぎると、継続するのに疲れてしまいます。

数日のスパンで考えて、トータルで管理できれば良いくらいでOKです。
今日食べすぎても、明日で調整すれば問題ないってくらいの感じですね。

PFCバランスやカロリーを意識しているだけでも、だいぶ違います。
カリカリ、イライラしない程度に気楽にやっていきましょう。

何事も『継続は力なり』です。

それでは、良いトレーニングライフを！😄

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